Потреба в білку буде змінюватися протягом усього життя. Ось поетапний посібник, який допоможе вам досягти поставлених цілей.
Більшість людей у Сполучених Штатах отримують достатньо білка щодня. Але це не привід перестати звертати на нього увагу, кажуть експерти.
Білок необхідний для кожної функції вашого організму, будь то побудова м’язів, кісток і колагену, перетравлення їжі або боротьба з інфекціями, каже Гленда Кортні-Мартін, вчений-дієтолог з Університету Торонто.
І те, скільки вам потрібно, змінюється протягом життя, залежно від віку, розміру тіла та інших обставин. Іноді ви можете не доїдати, навіть не усвідомлюючи цього, – каже Стюарт Філліпс, фізіолог м’язів і дослідник харчування з Університету Макмастера в Онтаріо, Канада.
Федеральні рекомендації, опубліковані в 2005 році, рекомендують щоденне споживання білка залежно від віку та ваги, хоча останні дослідження показують, що для оптимального здоров’я ця кількість повинна бути трохи вищою, каже доктор Філліпс.
Ось як змінюються ваші потреби в білку з віком.
Білок крізь віки
Ми повинні їсти білок щодня, частково тому, що старі білки пошкоджуються або зношуються, і на зміну їм повинні прийти нові, каже доктор Філліпс, – подібно до заміни старої цегли в стіні, що руйнується.
Дитинство і підлітковий вік
Немовлята, старші діти та підлітки постійно ростуть, тому їм потрібно більше білка, ніж дорослим, пропорційно до їхньої маси тіла, каже доктор Кортні-Мартін.
Згідно з федеральними рекомендаціями, наприклад, немовлятам у віці від 7 до 12 місяців потрібно 0,54 грама білка на фунт ваги тіла щодня, тоді як дорослим – 0,36 грама на фунт.
За словами д-ра Філліпса, з віком потреба дітей у білку зменшується разом з їхнім ростом. Наприклад, дітям віком від 4 до 8 років потрібно 0,43 грама білка на кілограм на день, а дітям віком від 14 до 18 років – 0,39 грама на кілограм.
За словами Крістофера Гарднера, вченого-дієтолога зі Стенфордського університету, більшість дітей отримують достатню кількість білка при звичайному збалансованому харчуванні.
Наприклад, 25-кілограмовий малюк потребує близько 12 грамів білка на день – або стільки ж, скільки міститься в чашці молока і шматку цільнозернового хліба разом узятих. 8-річній дитині вагою 50 фунтів потрібно близько 22 грамів білка, що міститься в одній чашці грецького йогурту, а підлітку вагою 120 фунтів – 46 грамів, або стільки ж, скільки в одній товстій свинячій відбивній.
Однак від 25 до 50 відсотків дівчат віком від 14 до 18 років не відповідають федеральним рекомендаціям щодо споживання білка, згідно з даними опитування, опублікованими у 2023 році. Дослідження показали, що дівчатка-підлітки їдять менше м’яса, ніж хлопчики, і частіше дотримуються обмежувальних дієт, що може пояснити дефіцит білка в цій групі.
Молодий і середній дорослий вік
Приблизно до 17-18 років організм зазвичай перестає рости, а потреба в білку знижується до рівня підтримки – рівно настільки, щоб замінити зношені “цеглинки”, – каже доктор Філліпс.
Федеральна норма для людей у віці 19 років і старше становить 0,36 грама білка на фунт ваги. Для дорослої людини вагою 185 фунтів це означає 67 грамів білка на день – кількість, яку можна отримати, з’ївши одне невелике філе лосося, чашку сочевиці і півсклянки мигдалю разом узяті.
Серед дорослих у віці від 19 до 50 років у США менше 10 відсотків чоловіків не отримують рекомендовану кількість білка щодня, а серед жінок – від 10 до 25 відсотків.
За словами доктора Філліпса, певним людям, наприклад, тим, хто регулярно тренується на силу або витривалість, а також вагітним або жінкам, які годують груддю, може знадобитися вдвічі більше білка, ніж рекомендовано федеральними рекомендаціями.
Літній вік
Рекомендації щодо споживання білка для літніх людей наразі такі ж, як і для молодих, але деякі дані свідчать про те, що людям 65 років і старше корисно споживати більше – щонайменше 0,45-0,54 грама на кілограм, каже Деніз К. Х’юстон, професор геронтології та геріатричної медицини в Школі медицини Університету Вейк Форест.
Для дорослої людини вагою 185 фунтів ця вища рекомендація означає від 84 до 101 грама білка на день. Приблизно стільки можна отримати, якщо за день з’їсти одну чашку сиру, чашку салату з тунцем на цільнозерновому хлібі та курячу грудку вагою шість унцій. Як і у випадку з молодими людьми, регулярне підняття важких предметів, біг або інші активні види діяльності ще більше збільшують потребу в білку для людей похилого віку. Вам також знадобиться більше білка, якщо ви одужуєте після інфекції, госпіталізації, операції або періоду постільного режиму, каже доктор Філліпс.
За словами д-ра Філліпс, після 50 років і далі ви починаєте втрачати м’язову масу, що може збільшити ризик падінь, переломів кісток, госпіталізації та передчасної смерті.
Недостатня фізична активність є найбільшою причиною втрати м’язів, але дослідження також показали, що старіючі м’язи менш ефективно використовують білок для створення нових м’язових волокон, сказав д-р Філліпс. Серед людей у віці 71 рік і старше близько 50% жінок і 30% чоловіків не відповідають навіть нижчим федеральним рекомендаціям щодо споживання білка.
Такий дефіцит може виникнути через те, що літні люди зазвичай споживають менше, ніж у молодості, і можуть мати труднощі з пережовуванням або знижену здатність готувати чи дозволити собі їжу, багату на білок, каже доктор Х’юстон.
Такі продукти, як йогурт і яйця, є хорошими варіантами, каже доктор Х’юстон, тому що вони багаті на білок і прості у приготуванні та вживанні.
А оскільки люди часто економлять на білку під час сніданку, варто приділяти цьому прийому їжі більше уваги, особливо людям похилого віку, вважає Самане Фарсіджані, епідеміолог зі Школи громадського здоров’я Піттсбурзького університету.
Замість шматка тосту з апельсиновим соком (який забезпечує п’ять грамів білка) можна розглянути чашку грецького йогурту з ягодами (22 грами); бутерброд з арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі зі склянкою молока (23 грами); або буріто на сніданок з яйцем, квасолею і сиром (39 грамів).
Одне застереження, каже доктор Х’юстон: Людям з хронічними захворюваннями нирок або іншими порушеннями їхньої функції часто рекомендують стежити за кількістю споживаного білка, оскільки споживання білка змушує нирки працювати інтенсивніше. Такі люди повинні співпрацювати зі своїми лікарями, щоб спланувати збалансовану дієту, сказала вона.